Egy norvég kutatás során érdekes statisztikai módszerrel vizsgálták az egyes országok lakóinak alvásproblémáit. Azt nézték meg, hogy hol, hányan keresnek rá az interneten a rossz alvással kapcsolatos kulcsszavakra, hiszen bármi gondunk van, azonnal a Google-höz fordulunk. Az eredmények alapján Japánban, Tajvanon és Svédországban kutattak arányaiban a legtöbben a „nem tudok aludni” kifejezés után. Norvégiában volt a legmagasabb a „melatonin” szó keresési aránya (ez az alvási ciklust irányító hormon, az álmosságérzetért felelős anyag). A lengyelek pedig abban vezetnek, hogy náluk írták be a legtöbben a keresőbe a „Hogyan lehet gyorsan elaludni?” kérdést.

Az alvás világnapján, március 14-én idén csaknem nyolcvan országban hívták fel a figyelmet az egészséges alvás fontosságára, hiszen – mint a fenti kutatás is mutatja – világtendencia, hogy egyre zaklatottabban és egyre kevesebbet alszunk.

Tudatos alvó

– A magyar felnőttek negyede fáradtan ébred, minden második alvásproblémákkal küzd, és folyamatosan nő azok száma, akik altatókat használnak – vázolja a hazai helyzetet G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke, aki maga is kifejezetten rossz alvó volt.
– Több mint húsz éve élek együtt az alvási apnoéval, ez az egyik legsúlyosabb alvászavar az orvosok által számontartott százhúszféléből. Az alvási apnoe során alvás közben jelentősen lelassul vagy szünetel a légzés, általában hangos horkolással jár, de hozzáteszem, nem mindenki szenved ettől a kórtól, aki horkol. Becslések szerint a felnőtt lakosság négy-öt százalékát érinti ez a betegség, azonban ennek a több százezres tömegnek alig tizenöt-húsz százaléka gondozott. Ők azok, akik szakorvoshoz fordultak a problémával, amit kezelni lehet, de meggyógyítani nem. Én ma is egy CPAP-készülékkel alszom, ami úgy néz ki, mint a vadászpilóták maszkja, de ez segít abban, hogy éjszaka is megfelelő mennyiségű oxigénhez jussak. A betegségnek köszönhetően viszont tudatos alvóvá váltam.

Hogy él egy tudatos alvó? – merülhet fel bennünk. Például már az ébredéstől odafigyel arra, hogy napfény érje, mert ez segít stabilizálni a cirkadián ritmust, az alvás-ébrenlét váltakozását szabályzó belső óránkat. A tudatos alvó mindenképp beiktatja a mozgást a napjaiba, alvási rutint alakít ki, oldja a stresszt, és okosan táplálkozik.

Az alvás és az evés összefüggését mindannyian megtapasztalhattuk már. Egy-egy ünnepi vacsora után vízszintesbe helyezkedve érezhettük úgy, hogy sosem fogunk elaludni, annyira tele vagyunk. De az is előfordulhatott, hogy egy kihagyott vacsora miatt éhesen nem jött álom a szemünkre. Azt viszont kevesen tudják, hogy aki rosszul alszik, annak nagyobb az esélye arra, hogy elhízottá váljon, és ezzel újabb betegségeket „vonzzon be”.

– Kutatási eredmények szerint – mondja Szűcs ­Zsuzsanna, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke – a napi öt óránál kevesebbet alvók esetében jelentősen (negyven százalékkal) nagyobb eséllyel alakul ki az évek során túlsúly, összehasonlítva azokkal, akik napi hét-nyolc órát alszanak. Az alváshiány miatt ugyanis a jóllakottságot jelző hormon, a leptin vérszintje jelentősen csökken, az éhségérzetért felelős hormon, a ghrelin­ vérszintje pedig nő, valamint csökken a szövetek inzulin iránti érzékenysége, ezáltal lassul az anyagcsere. Ezek mind azt okozzák, hogy megnő a magas szénhidráttartalmú, édes-zsíros ételek iránti vágy, és a krónikus fáradtsággal élő több kalóriát visz be, mint amennyire szüksége lenne; ennek folyománya hosszú távon az elhízás. A túlsúly viszont – és itt az ördögi kör! – rontja az alvásminőséget.

Ha nem jön álom a szemünkre

– Az bárkivel előfordulhat, hogy pár napig rosszul alszik, ez még nem betegség – nyugtat meg G. Németh György. – Az alvással kapcsolatos problémáknak több szintje létezik. Miután letesszük a fejünket a párnára, tizenöt-húsz perc alatt el kellene aludnunk. Ha ez tartósan, két-három hétig gondot okoz, az már alvászavaros állapot. Ha nem foglalkozunk ezzel, és krónikussá válik, a következő szintre lépünk: az alvásbetegek csoportjába, amelynek tagjai orvosi kezelésre szorulnak.

Amikor úgy érezzük, hogy egy ideje rosszul alszunk, a Magyar Alvás Szövetség – neurológust, pszichiátert, fül-orr-gégészt, ortopéd orvost is magába foglaló – szakembereinek ajánlása szerint először azt vizsgáljuk meg, mit tudunk mi magunk tenni az alvásminőségünk javításáért. A fiatalok körében nagy divat, hogy munka vagy tanulás után, késő este mennek sportolni. Az esti kemény edzés biztos, hogy nem a relaxációt segíti, szemben egy kellemes sétával a szürkületben, amely átszellőzteti a tüdőt, jólesően­ fáraszt. Fontos ellenőrizni az alvási körülményeinket. A hálószoba legyen teljesen sötét és csendes. Ha ezt másképp nem tudjuk megoldani, használhatunk szemmasz­kot vagy füldugót. Pláne, ha tudjuk, hogy a kukásautó­ hangjára vagy a szomszéd hajnali indulására mindig felriadunk. A tévé előtt elaludni nem egészséges, de az sem, ha a macska rendszeresen felugrik az ágyra, és ezzel megzavarja az alvásunkat. Nagy áldás a mesterséges világítás, ám Edison találmánya óta egyre kevesebbet alszik az emberiség, mert meghosszabbítja a nappalt, az éjszaka rovására. Nyilván ebben a ránk rótt munkamennyiségnek is van szerepe, így a munkaadóknak felelősségük van abban, mennyi feladata marad még estére egy dolgozónak. A képernyőt alvás előtt egy-két órával már egyébként is hanyagolnunk kellene, egy adott ponton elzárni a külvilágból érkező ingereket, és a relaxáló, nyugtató tevékenységekre koncentrálni. Téves gondolat, hogy a telefon pörgetése elálmosít, sokkal inkább túlingerli az agyat, és nehezíti az elalvást, így jobb, ha a hálószobába be sem visszük az okoseszközeinket. Az ágyban nincs helye az evésnek, az internetnek, a tanulásnak, a játéknak és a munkának sem.

A rossz ébredés sokk az agynak

Furán hangozhat, de tény, hogy az alvásminőség az ébredéssel kezdődik. Az alvásunknak kétféle fázisa mérhető – mintha egy hullámra feküdnénk rá –, hol a mélyalvás, hol a felszínes alvás állapotában vagyunk, ezek negyven-ötven percenként váltakoznak. A mélyalvás a legértékesebb fázis, ilyenkor szinte mozdulatlanok vagyunk, csak a lélegzetvételünk érzékelhető, ebből egy éjszaka négy-hat egységet élvezhetünk. A felszínes alvás fázisában mozgunk, fordulunk, hogy a vérkeringésünk megfelelő legyen, erre az egészségesek nem is emlékeznek. Ha a mélyalvás fázisában szólal meg az ébresztőóránk, azt sem tudjuk, hol vagyunk, legszívesebben kábán süllyednénk vissza az álmaink közé. Ha viszont a felszínes alvás állapotában ébredünk, akkor kipihenten nyitjuk ki a szemünket, készen arra, hogy induljon a nap.

– A testen viselt okosórák, okoseszközök már képesek érzékelni, melyik fázisban tartunk, és meg tudják oldani, hogy akár tizenöt perccel korábban ébresszenek, de a megfelelő alvási szakaszban, hogy frissen, jó hangulatban keljünk fel – magyarázza G. Németh György. – Ezt a párunk vagy a gyerekünk ébresztésénél is bevethetjük. Ha mozdulatlanul fekszik, adjunk neki még tíz percet, negyedórát. Amikor a mélyalvásban kapjuk az ébresztő ingert, szinte sokkot kap az agyunk, utána egész nap levertnek érezzük magunkat. Hosszú távon emiatt fogékonyabbá válunk a betegségekre. Ez minden alvási problémával küzdőre jellemző lehet, ezért muszáj kezelni ezt az állapotot.