A csípőhajlító izmok gyengesége meglepően gyakori, különösen a sok üléssel járó életmód miatt. A szakértők szerint vannak egyértelmű jelei annak, amikor már nem a nyújtás, hanem az erősítés hoz valódi megkönnyebbülést.

A csípőhajlító izmok kulcsszerepet játszanak a mindennapi mozgásaink során. Ezek az izmok felelnek azért, hogy fel tudjuk emelni a lábunkat járás, lépcsőzés vagy futás közben, és stabilizálják a medencénket is. Ha ezek az izmok meggyengülnek, az nemcsak mozgáskorlátozottsághoz, hanem akár fájdalomhoz is vezethet.

Modern életmódunk sajnos kedvez ezeknek a problémáknak: egyre többet ülünk, gyakran görnyedt testtartással, a természetes mozgásból viszont egyre kevesebb jut.

Rossz szokásaink sorozata először a csípő körüli izmokat érinti – különösen a csípőhajlítókat.

Sokszor érezzük merevnek  a csípőnket, ezért hajlamosak vagyunk azonnal nyújtani, pedig nem minden esetben ez a helyes megoldás. A probléma forrása ugyanis nem feltétlenül az izmok rövidülése, hanem a gyengesége.

Kapcsolódó: Az ülő életmód az agyunkra is káros hatással van

Nem véletlenül tapasztaljuk emiatt, hogy hiába nyújtjuk rendszeresen a csípőnket, nem javul a helyzet. Ilyenkor érdemes megvizsgálni, nem gyengék-e azok az izmok. Ugyanis a nyújtott állapotban lévő, de erőtlen izom ugyanúgy „feszesnek” érezhető, miközben valójában túlterhelt, vagy nem dolgozik megfelelően.

3 figyelmeztető jel, hogy gyenge a csípőhajlítónk

Az alábbi tünetek egyértelműen jelezhetik, hogy a csípőhajlítóink megerősítésre szorulnak:

• Ha álló testtartásban a térdünk természetesen hátrébb helyezkedik el, mint a csípőnk, és a derekunk laposnak tűnik, az a túlzottan megnyúlt, gyenge csípőhajlítók jele lehet. Ilyenkor az izom „feszesnek” tűnhet, valójában viszont csak túlterhelt, nem pedig rövidült.
• Ha nehézséget okoz, hogy felemeljük a lábunkat egy lépcsőre, vagy nehézkesen tudunk belépni egy fürdőkádba, esetleg gyakran megbotlunk járás közben, az is utalhat a csípőhajlítók gyengeségére.
• Ha nem tudjuk felemelni a térdünket a mellkasunkhoz és ott tartani néhány másodpercig, az szintén jelezheti, hogy ezek az izmok nem dolgoznak megfelelően.

Kapcsolódó: 5 tipp, hogy ne garnélagerinccel dolgozzunk 

Mi okozhatja a csípőhajlítók gyengeségét? Több tényező is állhat a háttérben. Egyes testtartások, például a „lapos hát” típus, amelyben a csípőnk túlnyújtott állapotban van, idővel gyengítheti ezeket az izmokat. A háttérben idegi eredetű problémák is állhatnak,

például az ágyéki gerincnél becsípődött ideg  csökkentheti a csípőhajlítók működését.

Az izomegyensúly felborulása is gyakori jelenség. Előfordulhat, hogy a csípőhajlítók egyik része túlműködik, míg másik része kevésbé aktív. Ilyenkor az erősebb izom kompenzál, ami hosszú távon túlterheléshez és fájdalomhoz vezethet.

Érdemes a napi mozgás során megfigyelni a csípőnket, hogy kiderüljön: nyújtásra vagy erősítésre van szükség (Fotó: Getty Images)

Három gyakorlat a csípőhajlítók erősítésére

Ha úgy érezzük, hogy a fentiek közül valamelyik tünet ismerős, érdemes elkezdeni célzottan erősíteni a csípőhajlítókat. Az alábbi három gyakorlat egyszerű, mégis hatékony módja annak, hogy újra aktiváljuk ezeket az izmokat.

1. Csípőhajlító aktiválása ülve

Üljünk egyenes háttal egy széken vagy padon. Emeljük fel a térdünket 90 foknál magasabbra, miközben a térd kissé kifelé néz. Ez segít abban, hogy a csípőhorpasz izom dolgozzon, ne pedig más izomcsoport kompenzáljon. Ismételjük meg a mozdulatot 12-15 alkalommal mindkét lábbal. Ha már könnyűnek érezzük, használhatunk bokasúlyt is.

2. Egyenes lábemelés fekve

Feküdjünk hanyatt, nyújtsuk ki a lábunkat, majd emeljük fel a padlóról, miközben a térd végig egyenes marad. Tartsuk meg öt másodpercig, majd lassan engedjük vissza. Ez a gyakorlat a négyfejű combizom egyik részét is alaposan megdolgoztatja. Ismételjük meg 15-20 alkalommal lábanként, szükség esetén bokasúllyal.

3. Csípőhorpasz aktiválás fekve

Ismételjük meg az előző gyakorlatot, de ezúttal a lábfejünket kifelé fordítva emeljük a lábat. Ez a változat még jobban megdolgoztatja a csípőhajlítókat. Építsük fel ezt is fokozatosan, egy sorozattól akár háromig.

Láthatjuk, hogy a csípőhajlítók erőnléte kulcsfontosságú szerepet játszik a helyes testtartásban, a stabil mozgásban és az általános komfortérzetünkben. Bár a merevség gyakori panasz, fontos felismerni, hogy nyújtásra vagy inkább erősítésre van szükségünk. Jó hír, hogy a megfelelő mozgásformákkal visszaerősíthetők ezeket az izmok, de ha a gyakorlatok közben bármilyen fájdalmat tapasztalunk, érdemes szakemberhez fordulni, aki személyre szabott segítséget tud nyújtani.

Vess véget a halott fenék szindrómának! – Így aktiváld a farizmokat

Kiemelt kép: Getty Images