Milyen halat válasszunk diéta alatt? Mutatjuk a legjobbakat!

Akár diétázunk, akár nem, nincs olyan halféle, amit ne lenne érdemes a tányérunkra csempészni.
A higanytartalommal ugyanakkor vigyázni kell, és vannak bizonyos halfajták, amelyeket jobb elkerülni, illetve mértékkel fogyasztani.
Mutatunk 5 halfélét, ami diéta alatt különösen előnyös – természetesen a fogyasztásra vonatkozó általános ajánlások betartásával.

Történelmi bizonyítékok alapján az emberiség már 2 millió évvel ezelőtt is fogyasztott halakat. A halhús számos kultúrában azóta is alapvető élelmiszernek számít – különösen a kék zónákban, vagyis azokon a helyeken, ahol a leghosszabb ideig élnek az emberek. (Bár bőven van még hova fejlődnünk, az elmúlt évekhez képest mindenesetre növekedést mutat hazánkban is a halfogyasztás iránti igény.)

A halat az teszi igazán egyedülállóvá, hogy teljes értékű fehérjeforrásként omega-3 zsírsavakban is gazdag

– hiszen más élelmiszerek általában vagy csak az egyiket, vagy csak a másikat tartalmazzák. Ráadásul, a fontos makrotápanyagok mellett számos mikrotápanyagot is kínál, például: A-vitamint, B6-vitamint, B12-vitamint, D-vitamint, kalciumot, vasat, szelént és cinket. Talán mondanunk sem kell, hányféle egészségügyi előnyünk származhat ebből, beleértve a szív egészségét, a sejtek védelmét, a gyulladáscsökkentést és a jó anyagcserét.

Kapcsolódó: De mi a helyzet a higannyal? Ha betartjuk az általános ajánlásokat, a halakat is biztonsággal fogyaszthatjuk

5 halféle, ami jó barátja lehet a diétánknak

A hal a fogyás tekintetében is hasznos élelmiszernek számít. Egyrészt azért, mert kiváló minőségű fehérjéket és zsírokat tartalmaz, amelyek hosszabb ideig teltségérzetet biztosítanak, csökkentve ezzel az étkezések közötti nassolás esélyét. Másrészt a halhúsból nyert fehérje könnyebben emészthető, mint például a vörös húsokból származó, így az emésztőrendszerünket sem terheli meg – vagyis az anyagcserénk is hatékonyabban működik, ami kiváltképp fontos diéta alatt.

Bizonyos halfajták pedig különösen előnyösek ebből a szempontból – mutatjuk, mit építs be mindenképp az étrendedbe, ha hatékonyabbá tennéd a diétádat!

1. Tőkehal

A tőkehal tökéletesen illeszkedik a diétás étrendbe, hiszen amellett, hogy sovány, és a kalóriatartalma is alacsony, kifejezetten gazdag minőségi fehérjékben. Akár fogyni szeretnénk, akár izomtömeget építeni, mindenképp megéri terveznünk vele.

2. Lazac

Külön említést érdemel a lazac, amely bár az olajos halak csoportját erősíti, mégis rendkívül értékes alapanyag – különösen diéta alatt, illetve aktív életmód mellett. A lazacban található jótékony zsírok segítenek kiegyenlíteni a vércukorszintet, nem beszélve arról, hogy serkentik az anyagcserét, miközben a zsírraktározás csökkentéséhez is hozzájárulnak.

Kapcsolódó: A fogyáshoz is zsír kell – Íme, miért nem érdemes kiiktatni az étrendünkből

Tény, hogy kalóriatartalma jóval magasabb, mint más halfajtáké – ezért, ha tehetjük, a bőrét akkor se együk meg, ha finom ropogósra sült –, mértékletes fogyasztása ugyanakkor kifejezetten előnyös lehet.

3. Szardínia

Apró mérete ellenére a szardínia valóságos tápanyagbomba: fehérjetartalma kiemelkedő, de B12-vitaminban, D-vitaminban és omega-3 zsírsavakban is gazdag. Sőt, azon kevés élelmiszerek egyike, amelyek természetes módon, bőségesen tartalmaznak kalciumot is – adagonként a napi szükségletünk 25 százalékát fedezi. Mindez pedig különösen előnyös diéta idején, hiszen kutatások is igazolják: a kalcium fogyasztása az alacsonyabb testzsír-százalékkal is összefüggésben áll.

Plusz előnye pedig, hogy könnyen elérhető, illetve viszonylag olcsóbb is, például konzervként. Érdemes azonban odafigyelni arra, hogy mivel került tartósításra. A legtutibb, ha a saját levében eltett, esetleg olívaolajos változatokat részesítjük előnyben. A szószos verziókat mindenképp kerüljük el, ezek általában extrán hozzáadott cukrokat, sókat is tartalmaznak.

4. Szivárványos pisztráng

Tápanyagtartamát tekintve a szivárványos pisztráng az egyik legkiválóbb halfaj. Húsa rendkívül sovány, mégis zamatos és ízletes. Alacsony kalória- és zsírtartalma ellenére kiválóan laktat, hála annak, hogy bőséges fehérjetartalommal is büszkélkedhet.

Kapcsolódó: Mediterrán étrend – Vörös hús helyett apróhalat!

A pisztráng egyik nagy előnye, hogy hazai forrásból is hozzáférhetünk, így frissen, fenntartható módon is fogyaszthatjuk. Karakteres, enyhén édeskés ízét sütőben, grillen és párolva is megőrzi – nem véletlen, hogy a pisztrángra olykor azok is hajlandóak igent mondani, akik alapvetően nem rajonganak a halételekért.

5. Tonhal

A tonhalnál népszerűbb alapanyagot keresve sem találhatnánk: konzervként, frissen és fagyasztva is elérhető. Rendkívül magas fehérjetartalma miatt remek választás diéta alatt, hiszen segít fenntartani az izomtömeget, miközben hosszú ideig jóllakottságérzetet biztosít.

Az olyan soványabb fajták, mint a csíkoshasú (skipjack) vagy a fehér (albacore) tonhal, különösen alacsony zsírtartalommal büszkélkednek, így a kalóriatudatos étrendben is előkelő helyük lehet. Ha a konzerves termékekre szavazunk, a saját levében eltett változatokat érdemes előnyben részesíteni, mivel ezek tartalmazzák a legkevesebb hozzáadott zsiradékot.

Amit kerülj, illetve mértékkel fogyassz

Általános szabály, hogy minél nagyobb a hal, annál magasabb a higanyszintje. Sőt, a nagyobb testű, hosszabb életű halak más nehézfémeket és szennyező anyagokat is tartalmazhatnak. Kutatások szerint ezek a toxinok olyan állapotokat is előidézhetnek, amelyek elhízással és anyagcsere-zavarokkal kapcsolatos betegségeket eredményeznek hosszú távon.

Ezért, ha lehet, az alábbi halfélék helyett keress más alternatívát, illetve ritkán, mértékkel fogyaszd őket: